如何走出自我否定【走出自我否定的樊篱】

走出自我否定的樊篱

主诉和个人陈述：
我很努力地学习，比别人付出更多的努力学习物理，但 成绩却没什么进步，而有些同学并不是很努力，成绩却很 好；
怕考差了，同学看不起我；
初三时我进了好班，但是有 一次考了最后一名，现在不想再像初三一样。高一的时候成 绩还算理想，进入高二理科班，成绩就开始下滑，因此比较 焦虑。很想努力，证明给父母看，我是可以做到最好的，但 往往越是这样，越感觉学起来力不从心，感觉很难过。非常 害怕自己越来越差，那样同学就会看不起自己。如果别人不 开心，就会想是不是自己令别人不开心，会扯到自己身上。

每次下课，总想问老师问题，不问心里就感觉不踏实，但是 问了又怕老师说自己笨，这么简单的问题都不懂。

家里经济条件不好，妈妈是清洁工，工作很辛苦，我想 通过努力，考上好的大学，让妈妈不用这么辛苦；
爸爸不懂 表达，一般对我的关心就是让我努力学习。我不想辜负家人 的期望。精神状态：情绪低落，一开始咨询就想哭，咨询过程中 常流泪。

个人成长史：爸爸是个船员，妈妈是清洁工，有一个哥 哥，读大三。从小身体就不好，初三时得过肿瘤，动过手术。

从小妈妈就很操心我，让妈妈担心很难过。哥哥比我聪明， 妈妈总是要我向哥哥学习，从小以哥哥为学习榜样，与哥哥 关系比较融洽。

二、原因分析 心理诊断：认知错误导致情绪行为失调。

通过初次访谈及基本信息可以看出，来访者存在很多非 理性的自动思维，例如：“害怕自己越来越差，那样同学就 会看不起自己；
如果自己考不好，父母会很失望”等。看待 事情比较消极，存在认知失真，这与来访者的成长经历、父 母的教养方式有一定的关系。由于来访者从小身体比较弱， 总要妈妈照顾和担心，加上哥哥在各个方面都比她优秀，久 而久之使来访者认为自己是不够好的（核心信念），因此内 心是自卑的。但她内心深处又很想向父母证明自己的能力， 她认为只要考取了好的成绩，就能得到父母、同学和老师的认可（中间信念）。

高一时，由于成绩还过得去，并未出现很大的心理问题。

高二分科后，逐渐发现班上很多学得比较轻松的同学比她成 绩要好很多，她非常用功学习，成绩却不如人意。

成长经历、自身的付出与学业成绩的不对等，使来访者 开始出现焦虑情绪，失去了学习的信心和希望，甚至开始出 现了一些抑郁情绪。虽然来访者的情绪强度不甚剧烈，但已 出现了泛化，由于极度自卑，这种情绪开始泛化到了学习与 生活中：下课时总不自觉想问老师问题，一旦不问就感觉不 踏实；
问老师问题前，总会担心老师说她太笨；
与人相处时 过分敏感，当看到家人或同学不开心，就会认为是因为自己 不够好引起他人不开心。因此当看到别人不开心，她就很努 力地想办法令对方开心。

来访者的认知失真已经严重影响到了她的情绪与行为， 以及学习和人际交往等。

三、咨询的具体方法和原理 （一）具体方法来访者的情绪行为问题主要是由错误和消极的认知引 起的。因此，在咨询的过程中，需要找出来访者的自动思维， 运用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和 干预，让来访者认识到自己思维的局限性，通过理性疏导、 自我辩驳、布置家庭作业等方式来改变不合理的认知与信念， 打破其自动思维，动摇其原有的中间信念和核心信念，重新 建构新的中间信念和核心信念。

由于来访者缺乏自信，内在力量非常弱小，因此其中间 信念认为只有考取好的成绩，才配得到父母的爱。这种信念 也开始影响到了她的人际交往与生活，使她认为自己成绩不 好，就不能得到他人的喜爱与认可。而问题的核心在于，来 访者认为自己从小到大都不够优秀，有着深深的自卑感，认 为“我”是不够好的。因此，在辅导过程中，需要给予来访 者无条件的支持与接纳，通过价值澄清、冥想、放松等技术 引导来访者学会接纳不完美的自己，学会爱自己，增强来访 者内在的力量，才能根本改变来访者的情绪行为问题。

（二）治疗原理 认知行为治疗（Cognitive-be-havioral therapy，CBT） 是一大类包括了认知治疗和行为治疗的心理治疗方法，是通 过改变个人非适应性的思维和行为模式来减少失调情绪和行为，改善心理问题的一系列心理治疗方法的总和。

认知行为疗法认为，人的情感和行为接受他们对事件的 知觉的影响。在面临一些情境时，当事人可能会产生一些快 速的自动思维，这些思维不是深思熟虑或理性的结果，而是 自动涌现的，通常出现得相当迅速而简单，所以称作“自动 思维”。人在特定情境下，更多注意到的并不是这些自动思 维的正确性，而是由此而来的情感反应，从而引发一系列的 情绪行为问题。因此，治疗的基本过程是通过寻找来访者的 不良认知（自动思维），通过一系列认知和行为治疗的方法 改变其不良认知，让其形成正确的认知模式，从而转变来访 者的情绪行为，逐步增强其社会适应能力。

四、咨询过程 （一）评估诊断与咨询关系的建立（第一次咨询） 来访者一走进心理室，就有了情绪，想哭。我把她带到 辅导室。第一次咨询主要是建立咨访关系和了解情况。由于 来访者求助动机很强，我们的咨访关系很快建立起来。在第 一次咨询中，我主要是聆听与同理，让来访者倾诉，明确了 来访者的问题，主要是错误认知导致的情绪行为失调，让来 访者明晰自己的问题所在。接着我们商定了咨询的目标，针对来访者看待问题比较 消极的情况，我在征得来访者意愿的情况下，布置了家庭作 业：每天尝试去发现1～3件让自己觉得开心、愉悦、舒服的 事情，并写在日记本上。

（二）心理帮助阶段 1.价值澄清阶段（第二次咨询） 通过分享作业，发现来访者对生活的积极感受还是有的， 情绪感觉比上周好一点了，没有那么低落。针对第一次咨询 中来访者谈到的问题，这次咨询的任务主要是让来访者明晰 困扰自己的主要问题所在，动摇来访者的中间信念。

通过初次咨询可以看出，来访者非常重视学习，她的中 间信念也认为只有学习好才能被认可，现在学习出现了困难， 她就认为自己不够好，很糟糕，所以才来寻求帮助。因此， 本次咨询的目标是让来访者清楚什么对她而言才是最重要 的，让她知道学习并不是衡量一个人的全部，也不是生命和 生活的全部。因此我引导来访者做了“我的十样”的活动， 让来访者写出自己最重视的十种东西，她写的十样分别是：
父母、知识、自信、理性（反面：冲动）、友谊、知心人、 乐观、开心、玫瑰花、金鱼。通过这个活动，来访者明晰了自己的价值观，也明确了咨询目标：成为一个乐观、自信、 有韧性的人，成绩不完全等同于知识，它只是知识的一部 分；
学习也并不代表一切。通过本次咨询，来访者的中间信 念开始出现了松动。

本次家庭作业：继续写让自己感觉愉悦的三件事情。

2.学会爱自己，增强来访者内在的力量（第三次咨询） 首先，我围绕“如果已经尽力了，但仍然没办法在学习 上进步很大，你会怎么样”与来访者展开了讨论。来访者的 回答是她会觉得很难过，很郁结。我想这正是导致来访者情 绪低落和焦虑的一个很重要的原因，她不能接受不完美的自 己，即使自己已经尽全力了。因此，当成绩不理想时，来访 者就会觉得无法接受，因为那代表自己不优秀，这也正是来 访者的核心信念所在。

来访者之所以会产生那么多非理性观念，源于来访者内 在的自卑与力量的不足，因为她从小就没有哥哥优秀，妈妈 也经常要她向哥哥学习，因此她一直认为自己是不好的，这 也是来访者的核心信念所在。因此，本次的咨询任务是引导 来访者接纳不完美的自己，学会与自己相处，学会好好爱自 己，增强来访者自身的力量，动摇其错误的核心信念。接下来，我引导来访者做了一次冥想，通过冥想，让来 访者更好地感受自己，接纳自己，欣赏自己。通过冥想，来 访者第一次感受到“我”的存在与力量，也第一次有了一个 意识——我们需要更好地关注自己，关爱自己。那一刻，我 真切地感受到了来访者放松的状态，那是接纳了不完美的自 己后的彻底放松。

冥想结束后，我们进一步讨论了如何与自己相处，如何 爱自己的话题。最后，我们进行咨询小结并新增了一项家庭 作业：每天做至少一件爱自己的事情，并把事情和感受记录 下来。

3.认知矫治（第四次咨询） 咨询开始时，我先让来访者对家庭作业进行分享。

在征求来访者同意的情况下，本次咨询我录音了，下面 是咨询的部分内容。

咨：你好！请坐。上周感觉怎么样？ 访：挺开心，因为校运会；
回到家里，哥哥又回来了。咨：讲讲上周的作业好吗？ 访：校运会那天比较开心，虽然跑800米和1000米不是 我的强项，但因为平时有锻炼，都获得了名次——第六名。

800米结束时，一个男同学跑过来跟我说了一句：“这次怎 么跑成这样？”我说：“不知道啊。”他问：“是不是人多 紧张啊？”我说：“不会啊，算啦。”如果换了平时，我就 会想：怎么不是第一？ 咨：那天你怎么想？ 访：第六名，差不多啦。

咨：其实你在心态上有了一些变化了。

访：是啊，那天我看到了学校的紫荆花树的叶子落在地 上，走在上面，感觉很好。

…… 咨：听你讲这些事情，我能感受到你的开心，而且你很 善于发现生活中的美，我很替你开心。你认为现在还有哪方面的困扰？ 访：有时候问老师问题，我很害怕老师会说：这个太简 单了。问同学就不太害怕，但就会害怕老师这样说。

咨：那如果老师这样说，对你会有什么影响？ 访：我就会觉得，啊！这么简单的题目，别人都会了， 怎么就只有我不懂呢！ 咨：你问过所有同学，他们都懂吗？ 访：我不知道别人怎么样。

咨：这些问题你问过同学吗？ 访：已经问了同学，有时搞到同学都乱了，然后再去找 老师。

咨：就是有些同学也没搞明白。

访：他们原来是懂得，但被我一问，自己也糊涂起来了。咨：如果他们真的明白，还会被你搞糊涂吗？ 访：或许是他们本身也不太清晰，所以被我一问，也变 得不清晰了。

咨：对啊，其实你问的问题，有些同学也是不明白的。

访：我最害怕的就是数学老师，她很严肃，我每次找她 都会害怕。

咨：其他老师呢？ 访：其他老师不会。

咨：那可能跟这个老师的处事风格有关系。

访：她比较严肃，我真的很怕。

咨：这位老师对待其他同学也会这么严肃吗？ 访：差不多。

咨：那你觉得应该如何看待老师比较严肃的问题？访：与谁问她问题无关，她个人风格就是这样。

咨：当你这么想时，还会那么害怕吗？ 访：感觉好一点，没那么害怕了。

咨：其实老师都比较喜欢好学好问的同学，当你问了问 题，无论老师怎么说，或者态度如何，其实有那么重要吗？ 访：我可能很容易受他人的影响，容易把他人的观点扩 大化，把它想得很严重。

咨：你比较容易受他人观点的影响？ 访：对啊，把它摆在心里面，然后自己就很不开心。

咨：你怎么看待自己的这一特点？ 访：我觉得这样很不好。

咨：那你觉得怎样做会比较好？比如说你去找数学老师 问问题，数学老师说：哎呀，这个问题这么简单，怎么没有 弄明白？访：以前我就会想，为什么自己会这样！为什么自己会 这么差！ 咨：现在你会怎么想？ 访：我会想，这道题其实还有一部分同学没有弄懂，只 是他们不去问而已，所以老师会以为很简单。

咨：就是啊，所以我觉得你有一种刨根究底的精神， 这对学习来说是一件很好的事情。

访：我觉得我很容易把一件事情绝对化。

咨：所以我建议你从现在开始，要及时觉察自己的绝对 化想法，它很多时候都是不真实、不正确的，会影响你的情 绪和行为。

访：嗯，是的。

咨：所以下周的家庭作业，继续记录开心的事情；
然后 增加一项，记录生活中一些导致你不开心的事情，把事件、 想法记录下来，例如你去问数学老师，然后老师批评了你以 后，你觉得不开心，把自己当时的想法记录下来，然后问问 自己，这样想是不是唯一正确的，能否换个角度想问题。换 个想法，看情绪会不会改变。

访：哦，就是换一种想法去想事情，然后看情绪有没有 变化。咨：对，就是看事情要转换角度，尝试从积极的角度去 看待事情。

访：好的。

咨：我觉得改变不可能一下子就发生，需要慢慢地尝试。

通过来访者作业的分享，可以看出来访者的心态发生了 转变，因此我不失时机地给予来访者积极的强化，让她看到 自己的转变。本次咨询主要针对困扰来访者的问题进行讨论， 运用艾利斯的ABC理论对来访者的自动思维进行质辩，取得 了不错的效果。

本次家庭作业：记录日常生活中的非理性思维，对其进 行质辩，并记录感受和效果。

（三）结束与巩固阶段（第五次咨询） 来访者自述：这周我的情绪状态一直挺好。上个星期开 家长会，哥哥去了，他翻看了我的成绩和书本，看出了我压 力很大，和班主任、科任老师聊了很久。在回家的路上，哥 哥跟我聊了很多，例如：遇到再大的困难，都需要笑着去面 对，有什么心事要用短信或电话联系。

我那天感觉哥哥非 常关心我，除了成绩，其实我还拥有很多。现在我的想法发 生了比较大的变化，例如：有问题不会堆在一起再去问老师， 即使被同学笑或老师说都没有关系；
去问数学老师问题时， 老师没有那么严肃了。当看到同学或家人不开心时，会过去 安慰他们，但不会觉得是因为我的原因引起的，是他们自己 遇到了不开心的事情。虽然现在学习很紧张，有很多功课要做，但是没有以前那种无力的感觉，觉得很充实，学习起来 很有劲。段考数学考得不理想，不会像以前一样觉得自己不 如别人，会分析真正的原因，例如学习方法不当等，不会给 自己造成心理压力。

本次咨询，来访者焦虑的情绪完全消失了，看待问题比 较客观、正面，极少存在片面化、绝对化的非理性想法。通 过来访者的表述，感觉她整个人变得乐观起来了，能正确、 理性地看待学习并充满了信心，也能处理好与老师、同学的 关系。来访者原有的自动思维、中间信念和核心信念基本不 存在了，情绪行为得到了良好的改善。

五、案例总结 这是一例典型的认知偏差导致情绪行为失调的案例。认 知偏差是高中生非常常见的心理问题类型，很多学生会因为 错误的认知和信念而引发心理问题，如果不及时调整和处理， 有可能发展为严重的心理障碍甚至心理疾病。

在咨询过程中，咨询师对来访者的进步会及时地进行强 化，这对来访者来说是一种积极的暗示与评价，对于打破其 消极的自动思维有帮助，这可以加强来访者的真实自我，使 其有更多的力量去改变现状，解决问题。

在处理个案的过程中，除了运用认知矫正技术来进行辅 导以外，我们还要根据来访者的问题及当下的情绪状态作出 及时的调整。本案例中，咨询师运用了冥想和放松的技术来 缓解来访者的焦虑情绪，适时地与来访者讨论了如何爱自己的话题，并且一直坚持给来访者布置家庭作业，让来访者用 积极的眼光发现生活的美好，每天践行爱自己的行动，用新 的视角看待问题，帮助来访者从原来消极的思维方式转化为 积极、正向的思维方式。

总而言之，无论咨询师采取何种辅导技术，在咨询过程 中要把握好咨询的三个原则：真诚、同理和接纳。不说言不 由衷的话，咨询师要做真实的自己；
不反对来访者的任何观 点，同理来访者的感受，还要对来访者的人格、经历和文化 背景进行全面的了解。切忌过分着急，慢慢来，给予来访者 更多的接纳与支持，相信来访者自我成长的能力，这样才能 更好地陪伴和帮助来访者自我成长，同时咨询师本身也能得 到成长。