中长跑怎么训练_中长跑训练的困惑与对策

中长跑训练的困惑与对策

中长跑运动是一项既苦又累、缺乏趣味、练习艰难于一 体且又不易出成绩的体育运动项目，具体表现为：其一，中 长跑动作单调，技术含量低，索然寡味，运动员因其枯燥、 单调而不愿学；
其二，练习中长跑，需要运动员付出极大的 体力，极易产生运动“极点”，运动员因此望而生畏；
其三， 青少年运动员的速度感不强，还没有学会合理地分配体力， 训练过程中常出现乱跑现象，短期内难出效果，这些都困扰 着运动员的练习。回顾笔者自身的训练实践，现就如何克服 中长跑训练中的困惑谈谈个人的见解。

一、突出中长跑训练在综合素质中的重要地位 针对运动员不愿练习中长跑的问题，我们可晓之以理， 让学生明白：青少年时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种 内脏器官正处在生长发育的黄金阶段；
人体的呼吸系统，心 血管系统以及大脑皮层也正处在逐步完善时机，且人的身体 素质的发展也处于敏感期。因此，只有以大量有效的、全面 的身体素质训练，促使身体各组织机体的协调发展，不断增 强体能储备，全面提高机体能力，才能为他们将来成为优秀 运动员奠定基础，更为重要的是为他们日后适应社会的各项工作或成功创业创造良好的身体素质条件，而这一最佳载体 就是中长跑运动。运动员认识这一点之后，就会自觉参与， 日常训练中，笔者特别注重不断变换训练方法，将不同的训 练阶段、内容和手段编组成套，常更新组合搭配，以丰富多 样的方式进行循环练习，时间衔接紧凑有序，同时，设计一 些游戏竞赛融入练习之中，刺激学生运动员的运动神经中枢， 在运动员大脑中形成兴奋灶，这时候，运动员就不会感到单 调、枯燥了，运动员的训练兴趣就大大提高了，从而有效达 成训练目标。

二、加强耐力训练，有效提高训练效果 针对运动员担心运动极点的出现频率过高，有效地应对 之策就是加强耐力训练，科学的开发内脏器官的功能，长时 间的工作能力和肌肉耐力是中长跑运动员训练的重点。这要 从有氧代谢训练入手，因为有氧代谢训练是形成和开发专项 耐力的基础，是确保运动员坚持长期系统训练的重要条件。

进行有氧训练，对青少年运动员来说，应考虑这几个方 面的因素：①指导运动员提高最大耗氧量的水平；
②发展运 动员长时间保持某一水平的能力；
③遵循青少年运动员生长 发育的规律；
④考虑运动员营养保障和时间保障，科学合理 地安排训练量。笔者每次接手一批运动员，训练伊始，都是 先以增强呼吸功能练习为主，开发运动员心肺的最大工作量 和长时间保持耗氧量的水平。辅以一些类似的游戏活动，如 骑自行车，爬山，游泳，跳绳，越野跑，变速跑，球类活动等，以此来提高青少年运动员内脏器官的功能水平。

三、强化专项技术训练，确保训练出成绩 近年来，青少年中长跑比赛的特点是紧张、激烈、越来 越靠近速度化方向。这就要求青少年运动员必须掌握长时间 高速跑综合的技能，在讲求动作效果的同时，还必须跑得轻 松、协调，合理分配体力，这样才能跑出理想的成绩。而要 做到这一点，掌握正确科学的长跑技能就至关重要了。

综合研究国内外优秀中长跑运动员的技术特点，其主要 表现是：动作自然放松、步频快、体力分配科学合理。所以， 在平时训练中，培养青少年中长跑运动员学习和掌握放松跑 的技术，尽早形成“适中步幅，快速步频，摆动积极，轻快 协调”的技能。

1.帮助青少年运动员深入理解中长跑这一技术概念，进 而形成中长跑正确技术的意识 教练员必须在教的同时还要引导学生自主学习，指导学 生借鉴优秀运动员先进正确的技术动作，逐步完善、规范跑 的姿势和跑的技术。

2.特别注重长中短跑相结合的训练方法 具体训练中，在大负荷训练至最后一圈时，要求运动员 必须全力冲刺，这样无氧代谢达到最大值，乳酸迅速堆积， 氧债急剧飙升，使机体达到满负荷或超负荷状态。冲刺结束 以后，要求运动员绕操场顺时针慢跑，脚步要有弹性，呼吸 则要深吸慢呼，由慢而快，偿还氧债，以缓和乳酸堆积带来的不适。当运动员慢跑一圈之后，再要求他们用全力再跑一 圈，旨在让还没有得到很好恢复的机体再次受到刺激，以此 来充分调动机体储备的能量。经过这样循环训练，运动员就 能从主观意识上激发出其身体潜能，从而培养青少年运动员 吃苦耐劳的意志品质。

3.强化加速练习，以提高快速和变速跑的能力 速度是人的一种综合性的身体素质，速度的快慢，取决 于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力的快慢。所以， 训练中，我们应不失时机地加强速度训练，努力开发运动员 速度反应意识，将提高加速、快速和变速能力放到训练中的 关键位置上来。作为当今的青少年中长跑运动员，只有不断 提升他们的速度，才能鼓足他们的训练信心，取得理想的成 绩。

根据青少年运动员活泼、好动和兴趣广泛的心理特点， 开发速度素质，采用丰富多彩的训练形式和手段，以提高练 习的质量，需注意的是要将速度训练放在运动员精力充沛的 时候，特别注重完成动作的速率和步频的训练。

四、科学的负荷训练，确保训练水平的螺旋上升 对青少年中长跑运动员的强度训练，必须在有氧代谢和 混合代谢训练上多做文章，多花功夫，且应科学的考虑其在 训练中所占的比重。还应注意在有氧代谢和混合代谢训练中， 逐步增加无氧代谢训练。常见的训练方式是进行70%左右的 中低强度越野跑；
慢速间歇跑，则主要开发运动员的有氧代谢能力，以70～85%的中上强度练习做匀速跑、变速跑；
而 快速间歇跑，主要挖掘运动员的混合代谢潜能，这种最大吸 氧量的练习，是以85～90%的高强度或高于本人专项强度的 速度进行反复跑，梯形跑来完成的；
强度间歇跑和记时跑练 习，主要培养运动员的无氧代谢能力，开拓负氧债的能力。

最后，我们体育教师必须明白的是，对青少年中长跑运 动员进行各种不同强度训练时，立足点是提高他们的自然增 长能力，至于提高运动员的竞技水平，那是更高层次的练习， 只能有针对性的选择身体条件较好的、有运动天赋的运动员 加以个别指导。

【参考文献】 1.谭志刚：《现代中长跑运动》，湖南大学出版社，2012. 2.田麦久：《运动训练学》，人民体育出版社，2011.