1. 强化体育特长生对快速跑完整技术的熟练掌握 100m快速跑的完整技术是由起跑、起跑后的加速跑、途 中跑、冲刺四个部分组成。在对体育特长生进行训练时,应 有正确的示范动作,辅之观看图片、多媒体教学和准确精练 地讲解,让学生在脑海中建立起清晰正确的动作概念。
2. 加强对体育特长生基本能力的训练 途中跑是速度的关键,在快速跑过程中所占的距离最长,因此,途中跑的基本技术、速度和速度耐力的训练必不可少。
高考体育术科训练中,100m快速跑的训练可以概括为“步幅 要大,步频要快;
摆臂积极主动,腿部蹬伸有力到位;
整个 过程动作轻松,重心稳定,躯干适度前倾”。从摆臂动作入 手,结合正确的呼吸方法,由慢到快,放松自然的摆臂动作 维持身体平衡,有助于步频的加快,从而提高快速跑的成绩。
2.1步幅 步幅的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆 动力量、摆动速度、屈肌力量及髋关节的灵活性等。训练方 法有:负重换腿跳、负重大步走、负重跑和负重跳台阶(隔 天进行练习);
大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小 腿由前向后积极着地);
蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的 后蹬能力;
采用高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收 腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方 法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
2.2步频 侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴 奋与抑制过程的训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松 能力。训练方法:a.高速大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿的大小腿折叠得 越紧,半径越小,摆速越快;
b.加快脚掌着地速度练习,要 求尽可能地缩短腾空时间;
c.快速摆臂摆腿练习,要求腿臂 动作协调进行。速度耐力的训练方法主要采用变速跑(直段 快速跑-弯道慢速跑);
150米快速跑;
30米-60米-90米-120 米连续递增距离的快速跑等方法进行训练。
3. 强化对体育特长生专门力量的训练 3.1进行专项力量训练,强化技术要素 通过力量练习加强运动员前、后群肌力,改善身体着地 缓冲能力,加强膝关节的抗疲劳和恢复能力,预防着地时膝 关节过度伸屈。具体方法为:跳深练习、踝系重物伸膝坐起、 负重离心屈腿练习、被动性伸膝练习、负重双足发力提踵, 然后用一侧腿承力充分屈足降重心等。
3.2发展髋部柔韧性及力量 髋关节是人体运动的重要部位,是躯体与下肢大肌肉群 的附着点,髋关节力量与灵活性和100 m跑的伸髋技术的表 现、运动成绩的提高有着极为密切的关系.具体手段为:1) 发展髋关节灵活性练习。利用肋木作各种正面、侧面摆腿、压腿练习20次;
利用栏架作原地或行进间“跨栏步”模仿练 习。2)发展髋关节力量性练习。橡皮带牵拉支撑高抬腿练 习、负重弓箭步走、仰卧高抬摆腿。
3.3加强放松技术的训练 提高运动员的专项成绩跑的放松技术,是指在跑的不同 动作中,肌肉准确、合理、协调工作的技巧,该紧张时,肌 肉应该尽量地紧张,该放松时,肌肉应该尽量地放松。在100 m跑负铃蹬凳子单腿深蹲腹肌练习哑铃时掌握好放松技术可 以节省能量的消耗,提高对抗肌的放松速度和能力,使主动 肌和对抗肌更加协调,增大步幅,提高步频,促进运动成绩 的提高。
4. 适宜的心理放松状态 心理放松是短跑放松技术的重要特征,适宜的心理状态 是运动员充分发挥跑的技能和体能的前提基础。心理紧张会 使运动员的肌肉僵硬,跑动过程中产生多余动作,破坏短跑 的技术环节。而过于放松,又很难集中精力,保持旺盛的斗 志,从而导致动作软弱无力。因此,在短跑放松技术环节中 的心理放松是一种精神上紧张与放松的有机结合。近些年来 在训练和比赛中,经常运用心理学手段降低神经心理的紧张度,减小心理抑制状态更快地恢复所耗的神经能量。
总之,100 m跑属于极限强度的周期性项目,要提高100 m跑运动员的成绩,必须在训练中以专项力量为基础,辅之 以专门性练习和途中跑,从而形成和发挥正确的技术为重点, 使体育特长生在紧张激烈的比赛中,发挥出自己最大的运动 潜能。同时要注意各项训练内容的合理搭配,全面发展各项 素质,加强训练后的营养和恢复措施。
[参考文献] [1] 张衍成.提高体育考生100米跑速度的有效方法[J]. 田径.2013(05). [2] 魏本好,戴霞.安徽省体育高考生100米技术训练现 状调查与分析[J].四川体育科学,2001(02).
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