第七大营养素 七大类营养素与学生健康

七大类营养素与学生健康

一、水 水是生命之源，是维持生命必需的物质，人对水的需要仅次于氧气。

水是细胞结构的组成成分，是细胞内的良好溶剂，是各种化学反应的介质，营养 物质和代谢废物的运输都离不开水。

人体内水的来源主要是饮水和食物，水的排出3/5通过肾脏随尿排出， 约2/5通过皮肤、肺、大肠排出。人体随时都会通过皮肤和肺排出一定量的水。

若为减少上厕所的次数而少喝水，就可能使水的平衡遭到破坏，尿量过少还会使 代谢废物不能随尿排出而引起中毒，损害人体健康。而饮水过量，则加重肾脏负 担，甚至引起水中毒。一个成年人每天需补充水约1300mL，不管是否口渴，都 要喝水。

二、无机盐 无机盐可参与细胞内某些复杂化合物的组成，如Fe2+是血红蛋白的主 要成分，碳酸钙是人体骨骼、牙齿的重要成分。无机盐对维持人体的正常渗透压、 酸碱平衡，维持人体生命活动的正常进行具有重要作用。如Na+维持细胞外液的 渗透压，K+维持细胞内液的渗透压。人体血液中必须有一定量的钙盐，血钙过 低易出现抽搐，血钙过高则导致肌无力。

每种无机盐均有其重要的、独特的、不可替代的作用。若缺乏则引起 相应的疾病：缺钙易导致儿童佝偻病；
缺铁易导致贫血；
缺锌易导致生长发育落后；
缺碘易导致生长发育迟缓、智力低下等。除钠盐外，无机盐均通过食物补充， 只要膳食均衡，就能满足机体的需要。为避免某些无机盐的缺乏，可适当多食用 其含量多的食物，如牛奶、虾皮中含钙多，绿色蔬菜含镁多，海产品含碘多等。

Na+通过食盐补充，若长期食物过于清淡，导致机体细胞外液下降，易引起血压 下降，甚至昏迷。若长期高盐饮食，易引起高血压等疾病。另外，提醒中小学生， 过多地摄入碳酸饮料、汉堡、炸薯条、动物肝脏等大量含磷的食物，易使钙流失， 影响骨骼生长。

三、糖类 糖类即碳水化合物，是构成生物体的重要成分，也是细胞的主要能源 物质。淀粉是无甜味的多糖，天然食物中的糖主要指淀粉。糖类处在食物金字塔 的最底层，它广泛存在于米、面、薯类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的 食物。人体内若糖的来源过多，可以转变为脂肪，易导致肥胖。若糖的来源过少， 会影响体内能量的供应，易导致低血糖。学生时期是学习、记忆的最佳时期，若 因不吃早饭等导致低血糖，影响脑组织能量供应，会出现头昏、心慌等症状，甚 至会导致惊厥和昏迷等，既影响学习也影响健康。

日常生活中所说的糖是指蔗糖，零食中的甜食主要是添加了蔗糖。蔗 糖含有高热量，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等。

空腹大量吃糖，可使血糖突然增高，破坏机体的酸碱平衡和体内各种有益微生物 的平衡，不利于人体健康。儿童少年长期高糖饮食，直接影响其骨骼的生长发育， 导致佝偻病。若多吃糖又不注意口腔卫生，易引起龋齿和口腔溃疡。

四、脂质 脂质包括脂肪、类脂和固醇。脂肪是人体内的储能物质，人体内的脂 肪还有减少身体热量散失，维持体温恒定，减少内部器官之间摩擦和缓冲外界压 力的作用。类脂中的磷脂是构成生物膜的重要成分。固醇包括胆固醇、性激素、 维生素D等，它们对于人体维持正常的新陈代谢和生殖过程起着重要作用。血浆 中的脂质统称为血脂，血脂长期含量过高易引起动脉粥样硬化。食物中的脂质主 要是脂肪，同时还有少量的磷脂和胆固醇。

现在儿童少年中肥胖者增多，与多食少动有很大关系。若高脂肪、高 糖膳食，导致脂肪来源过多，若肝脏功能不好，或磷脂等的合成受阻，脂肪不能 顺利从肝脏中运出，易造成脂肪肝。长期的脂肪肝，易造成肝硬化。所以，建议学生要控制饮食、适当的休息和体育锻炼，避免肥胖。多吃一些含卵磷脂较多的 食物，如蛋类、豆制品，预防脂肪肝的发生。

五、蛋白质 生物体内的蛋白质分为结构蛋白和功能蛋白。结构蛋白是构成细胞和 生物体的重要物质，如构成人体肌肉的肌动蛋白和肌球蛋白。功能蛋白如酶、血 红蛋白、蛋白质类激素、抗体等。人体一切生命活动都离不开蛋白质，蛋白质是 生命活动的承担者。

蛋白质在人体生命活动中具有多方面的生理作用，人体每天必须摄入 足够量的蛋白质，尤其是生长发育旺盛时期的儿童少年，食物中更应该含有较多 的蛋白质。为提高对摄入蛋白质的利用率，应动植物食品搭配食用。若蛋白质摄 入过多，对人体也是有害的：首先过多动物蛋白的摄入，就必然摄入较多的脂肪 和胆固醇；
其次，人体不储存蛋白质，过多的蛋白质代谢会加重肝脏的负担，尿 素的排出会加重肾脏的负荷，若肝脏、肾功能不好，则危害就更大；
第三，过多 的动物蛋白摄入，易造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的丢失，易产生 骨质疏松。

六、维生素 维生素对维持人体的生长发育和生理功能起着重要作用，可增强酶的 活性或为辅酶。维生素可以分为两类：一类为脂溶性维生素，包括维生素A、D、 E、K等，它们可在体内积累，不易排出体外，若过量则引起中毒；
另一类为水 溶性维生素，如维生素B、C等，它们不在体内储存，需每日从食物中获得，过 多摄入可随尿液排出。

动物肝脏、瘦肉、禽蛋、胡萝卜、红黄色水果、牛奶、豆制品、谷物、 糙米、鱼、绿色蔬菜、坚果等食物中可富含维生素A、B、D、E等。富含维生素 C的食物有：樱桃、石榴、红黄椒、柿子、草莓、橘子、猕猴桃等。为避免维生 素缺乏，要做到均衡饮食。

七、膳食纤维 纤维素是一种不能被人体消化的多糖，却对人体具有重要作用。食物 中的纤维素可刺激消化液产生，促进肠道蠕动和排便，避免有毒物质在肠道积累， 有效预防直肠癌和结肠癌，对肠道菌群的建立也起有利的作用。纤维素通过吸收胃肠内的水分，迅速膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂质， 抑制肥胖，预防糖尿病、冠心病等。纤维素又叫膳食纤维，被营养学界称为第七 营养素。

常见食物中的粗粮、水果皮、根茎蔬菜等含有丰富的纤维素。膳食纤 维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和 某些微量元素的吸收。过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出 体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

综上所述，中小学生正处在生长发育的关键期，我们家长、学校、社 会、媒体，要多方面给学生普及科学营养知识，培养科学的营养观念，纠正可能 对身体造成危害的不良饮食习惯，建立科学的饮食行为模式，使他们健康、茁壮 地成长。